我敢打赌,凡是买了一堆书没读,报了一堆课没上,心中有无数欲望的人,几乎没有主动做成过一件事,比如养成早起、跑步、阅读的习惯,练就写作、画画的技能,考个好成绩,开个好公司,有高收入,等等。
这是读《认知觉醒》(周岭著)让我最深刻的一句话。也是这句话,让我跳出来看到,这些年里那个“积极向上、努力但非常迷茫、甚至极度焦虑“的自己。
现实的我,是一个产品经理,战战兢兢地工作好几年,有成果有收获有掌声,但后来更多是迷茫和瓶颈。看着越来越胖的自己,也看着消费越来越高的自己,也看着眼睛越来越无光的自己,时常感到迷惑,感到愤懑,感到焦虑。
为了帮自己减肥,报了很多健身课程,但总是由于工作繁忙的藉口没有上; 为了可以再帮自己工作更上一层楼,更专业,可以带上团队,更靠拢深度思考,买了一堆书,报了一堆课,然而“买书如山倒,读书如抽丝”; 为了缓解自己的各种各样的糟糕情绪,出去旅游总以为帮自己更好地充电,然而在其他的地方却无比想念广东,但无比讨厌工作,回来岗位后情况更糟糕; 为了更快更希望自己可以提前退休财务自由,参与蛮多乱七八糟的投资,然而丢掉了自己奉行的规则,喜忧参半 ……
这样回忆起来,突然发现自己不知到何时成为了一个“缺乏耐心,急于求成,极度焦虑”的人。
幸亏我遇到这本书《认知觉醒》,从书上,给了我很多想法和反思。我积极地工作生活但一事无成,从某个角度出发,就是行动力不足。
一、为啥会“行动力不足”?
💡 书里给出了最大的原因是:清晰力不够——模糊的目标,模糊的能力。
看到这里,继续往下问自己:为啥目标会模糊?
举个例子,为啥要减肥?减肥目的是为了啥?为了自己好看?为了身体健康?还是为了什么?要减到多少斤才叫好看?才叫身体健康?
类似这样的问题,不停重复问自己,我发现自己回答不出来。
💡 书里又给出了一个观点:认知不足
还是举“减肥”例子,减肥为了好看,如何定义好看?白幼瘦好看?还是有点小胖才好看?
但是反方向问,白幼瘦真的是合理的审美吗?小胖也是合理的审美吗?
再细问另外一个问题,为啥自己会越来越胖?因为没有迈开腿管住嘴?那为啥没有迈开腿管住嘴?
所以,减肥为了啥,认知是不清晰的。为啥自己胖了,认知也是不清晰的。
总结起来,模糊正是困扰之源,同时模糊也是一种常态。
💡 书里给出了解决方案:学习知识,消除认知模糊;拆解烦恼,消除情绪模糊;里清外明,消除行动模糊
行动是需要情绪和知识做底层支撑,才可辨识出自己准确的目标和能力。
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二、如何“拆解烦恼,消除情绪模糊?”
烦恼越多,情绪越异常,也会逐渐演变成焦虑。
💡 归结起来,焦虑的原因就两条:想同时做的事情很多,又想立即看到效果。
简单的说,就是欲望与能力不匹配。而且人类喜欢急于求成,想同时做很多事,也喜欢避难趋易,想不怎么努力就立即看到效果。所以焦虑就是一个天性。
我们面向这个天性,不需要觉得自责或愧疚,反而需要思考如何增强自己的反人性的回路。
💡 关键在于:如何真正提升能力和保持耐心
(一)保持耐心
在日常的生活里、工作里、读书里,非常流行一种概念:即时满足,这完全击中了我们最原始、最本能的部分。
例如,我每天给自己写计划,罗列优先级,但写完就结束了;我花大量时间去看干货文章,并且收藏,但后面没有打开过了;我以为读多几本书,知识储量就上来了;我以为花个21天就可以养成一个习惯;我以为吃少点就可以瘦了……
做了很多事情,满足当时的欲望,是挺开心,但是后面没有效果,用粤语说法,“咪一jiu样”。
保持耐心,就是一个反天性的行为,即是【学会延迟满足感】。我们需要利用规律来保持耐心。
规律一:利用复利效应
复利效应显示一个价值累积的规律:前期增长非常缓慢,但积累到拐点后飞速增长
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所以我们要锻炼这个能力,要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点!
规律二:在舒适区边缘反复拉伸
这策略显示了一个能力成长的规律:无论个体还是群体,其能力都以“舒适区——拉伸区——困难区”的形式分布,想让自己快速成长,必须让自己始终处于舒适区的边缘。
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规律三:利用成长权重对比,紧盯改变量
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我们大量学习和吸收知识,学习后的思考,思考后的行动,行动后的改变量,需要将我们的注意力放在内层的改变量上。学习量增大是很容易的,但是学习后的思考、行动、甚至到改变是相对困难,这就符合我们说的人性,避难趋易。
增加了学习量,可是不考究改变量,那么我们很容易陷入什么都学,什么都要,但什么都没有学好,没有实际改变,就越学越焦虑,越学越浮躁。
例如读书,不求记住所有书中全部知识,只要有一两个观点促使自己发生切实变化就足够了。
记住“少即是多,多即是少”。
规律四:理解学习平台期,学习是波浪式上升
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学习进展和时间的关系并不是想象中的线性关系(学多少是多少),而是呈现一种波浪式上升曲线。学习都是这样,刚开始的时候进步很快,然后就进入平台期,接下来就是付出很大努力都没啥收获。但这过程不要气馁,这只是在平台期,过程当中依旧队学习内容不停巩固和强化,直到某个节点,就会突破由遇到下一个上升期。
当我们理解以上的四个规律,就能在面对长期的冷寂或者挫折失败时,做出和别人不一样的选择:别人选择放弃,而我们继续坚持。同时因为我们知道的规律越多,越能定位自己所处的阶段和位置,预估未来的结果,从而增加自己持续行动的耐心。耐心不是毅力带来的结果,而是长远目光带来的结果。
(二)重塑自己的情绪力
💡 引入一个新概念:心智带宽
即是心智的容量,它支撑着人的认知力、行动力和自控力。如果心智带宽不足,人很容易失去判断力,做出不明智的选择,或者急于求成、缺乏耐心,丧失自控力,难以抵挡享乐的诱惑。
什么时候会引发心智带宽的降低呢?
稀缺心态。例如因为贫穷、多任务、焦虑等等引发了压力会造成稀缺心态,让人把注意力放在这些事情上,思考变笨,极其容易降低心智带宽,做出不理智的选择。
如何保持自己的心智带宽富足?
- 1、保持环境觉知,理智选择
- 压力环境下,得保持自己存在第三视角,集中注意力做出理性的决定
- 2、保持目标觉知,少即是多
- 知道自己要干什么,不要过于忙碌,把更多注意力集中到重要事情上去
- 3、保持欲望觉知,审视决策
- 把脑海里大量任务和念头全部写出来,逐一审视,不能同一时间做很多事,而是想办法避免同时做很多事
- 4、保持情绪觉知,谨慎决定
- 切勿大喜大悲时,做出决定
- 5、:保持闲余觉知,自我设限
- 具备大量时间、金钱时,要主动给自己设限
💡 世界是多维的,但你的坏情绪只是源于视角单一
学会多角度看问题
可以把自己当成一个摄影师,拿着相机去观察世界万物。例如一个苹果,你可以俯拍,也可以仰拍,更可以侧拍,不同角度去拍苹果,苹果也会有不同的姿态。同理,任何一个事情,都可以有多个角度,尝试找到各种角度。
总有一个更好的视角
罗列很多视角,但总能找到更好的视角。面对糟糕的事情,试着找出闪光点并放大,忽视其他不足之处。简单来说,尝试在每件事上主动转换视角,找到积极乐观的角度。
方法论
- 1、勤移动
- 换着角度来思考事情,例如局外人视角、未来视角
- 2、善学习
- 多学习,多摄入,用高人视角看世界
- 3、要开放
- 抛掉自己的单一视角,客观地,不带主观臆测地与他人交流
- 多聆听,不判断、不辩论、没对错,从对方眼睛看世界
- 用”我“来分享,只谈论自己的客观感受,不指责或告诉对方怎么做
- 4、寻帮助
- 找别人的多维角度克服自己的单一视角的局限
- 5、多运动
- 锻炼主要增加多巴胺水平,积极信号越多,大脑容易从新角度看事物
- 6、常反思
- 把苦恼的问题全部写下来,复盘,重新梳理,帮助自己跳出单一视角
💡 游戏心态,主动把握幸福的动机
很多事情本身有自己的需求,会有困难和压力,但是不要让它成为束缚你的情绪和注意力。
例如:
我准备去见领导,但实际上我去和一个普通人聊天。
我要做繁琐的事情,但实际上我有一个机会化繁为简。
……
事情本身不重要,重要的是我们通过这个事情找到乐趣,顺便把它做了。这是一种“动机转移”。
动机转移,就是希望自己自主选择和主动掌控,把动机改成“为自己而做”和“为玩而做”
为自己为做,即是让自己变更好
例如写作,并不是为了什么稿酬、流量等外部动机,而是希望为自己的成长而写,为众人的需求而写,为长远的价值而写。让自己从写作里窥探自己,保持大量的输入,坚持输出和成长,让自己变得更好。
为玩而做,应对重复、枯燥的事情
例如跑步,每天重复跑,为了变瘦,为了长寿,可是我为了享受,享受过程里能跑多少就多少的快乐,跑多30秒,或者看多50米的风景,把跑步的公里数拆成我可以轻松完成的小块任务,越跑越开心。
这里就给出一个新方法,面对大困难的时候,学会拆解一个又一个小块。达成每个小块目标,获得目标快乐,这样持续重复,小块积聚解决,不就是将困难处理掉了吗?
三、如何“学习知识,消除认知模糊?”
需要学习的知识内容很多,但挑了几个有感触的,因为它重塑自己对认知、情绪、行动力的知识,让自己如何更好地利用这些知识刻意训练。
知识点一:三重大脑
人类大脑:本能脑、情绪脑、理智脑
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这三个脑有以下特征:
1、历史渊源:本能脑>情绪脑>理智脑
2、发育成熟时间不一样:本能脑(2岁) 早于 情绪脑(12岁) 早于 理智脑(22岁)
3、所掌握的神经元细胞:本能脑+情绪脑占据了8成神经元细胞,对大脑掌控力很强,并且靠近心脏,供血充足;而理智脑只有2成,而且远离心脏,一紧张很容易供血不足,从而形成大脑一片空白
4、掌控系统不一样:本能脑和情绪脑:掌控潜意识和生理系统(呼吸、心跳、血压、视觉、听觉、触觉等等),且运行速度极快;而理智脑,运行速度极慢,且运行时耗能。
因此生活很多决策是源于本能和情绪,并非理智。
本能喜欢“避难趋易”,情绪爱“即时满足”,故“急于求成”。所以“避难趋易”“即时满足”“急于求成“都是天性。
而我们成长需要去克服天性,学会走出舒适圈、延迟满足、保持耐心、抵制诱惑,这些全靠理智脑带着跑。
但理智脑、情绪脑、本能脑是三位一体,缺一不可。学会利用理智脑指挥情绪脑的行动力和本能脑的运算能力,不要蛮力用理智脑干活,而是学会用知识、提高认知、运用策略,让情绪脑和本能脑服务理智脑,让他们开开心心地把活干!
知识点二:元认知
元:头、首、始、大,即最高级别,比如国家领导人,叫国家元首。
元认知:就是最高级别的认知,它能自身的“思考过程”进行认知和理解。
但我的理解,就是反思,反思自己刚刚的想法是否合理。
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反思能力(元认知),其实每个人都有,但是触发时间是不一样的:
1、被人指责、批评或迫不得已的时候才去反思自己的问题,叫被动反思(元认知)
2、时常在没有威胁的情况下去反思自己,叫主动反思(元认知)
就是论语所说:吾日三省吾身,为人谋而不忠乎,与朋友交而不信乎,传不习乎?
从被动到主动,是一个人的转折点,一个人能主动开启第三方视角、开始持续反思自己的思维和行为时,他真正在觉醒,具备快速成长的可能。
如何获取主动元认知的能力(主动反思)?
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找到一个“灵魂伴侣”,看到你以下内容:
1、你在想什么?
怎么做:反思自己发生过的经历和学习前人的智慧
2、你想的东西是否明智?
怎么做:
- 监控你的行为,看看你做的事情是可做还是不可做,先把重要事情做了
- 去到高度(全局视角),什么是重要的事情,不要一头扎入细节
- 去到未来(未来视角),这个烦恼重要不,如果不重要,把情绪收起来,干点有用的
- 去到深度(底层规律),是不是诱发了天性,找理智脑出来指挥一下
- 学会冥想,找注意力
- 学会反馈,增强正想反馈回路,多练习
3、纠正不明智的内容,做出更好的选择
怎么做:
- 学会主动控制第一反应
- 事缓则圆,人缓则安,语迟则贵(做任何事情之前,找几秒思考,启动理智脑,想清楚再确定做不做,例如醒来看手机那一瞬间、回到家的一瞬间,说话的一瞬间)
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- 学会有明确的主张
- 对模糊零容忍(想尽办法找到最重要最唯一的解),不要没想清楚用饱和的行动感动自己
- 从当下的时间里,保持觉知,审视第一反应,产生明确的主张
- 从全天的日程里,保持清醒,时刻明确下一步要做的事情
- 针对长远的目标,保持思考,想清楚长远意义和内在动机
知识点三:如何深度沉浸的练习
1、定义明确的目标
错误目标:今天练习钢琴1小时
正确目标:连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子
2、练习时极度专注
短时间投入100%的精力在某一件事上,身心合一专注当下。如果想不出答案了,再把注意力放到毫无相干的其他事情上。
3、能获得有效反馈
若能有教练指导、老师批评甚好,但无的话,通过与他人交流或自我反思来获取
4、始终在拉伸区练习
在难与易之间徘徊,每天做一些让自己感到有些困难但又可以通过努力完成的事情,即跳出舒适区,避开困难区,处在拉伸去
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以上的方法,需要大量的练习!
知识点四:构建学习力
1、在舒适区的边缘反复成长
简单来说,别给自己太容易的任务,也别给自己太难的内容
2、深度学习
大量输入,但需要学会输出。重点关注知识对自己的“改变量”
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3、知识关联
(1)获取的知识,找到自己触动信息点
(2)描述自己的相关经验,关联生活中的其他知识
手中有锤子(即非常热爱)、输入足够多、保持好奇心、常说一句话(这个道理还可以用到哪儿?)
(3)把知识应用起来,切实改变自己
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4、构建个人认知体系
(1)厘清“知识体系”和“认知体系”,学术的知识体系是确定的、公共的、权威的,但个人认知体系是需要适配自己当前状态,并为自己判断、选择、行动、改变和解决问题
(2)寻找让自己触动的知识,在自己的认知边缘里学到让自己触动关联的知识,而不是全盘接受别人的知识体系
(3)找到让自己触动知识后建立强连接,通过自己语言重新表达该知识,在需要的时候能提取出来,在生活工作中多使用多练习
5、坚持
(1)不用打卡的方式, 而是记录,记录每次学习,方便周复盘、月复盘
(2)不用任务的方式,而是只设下限,不设上限,下限是让自己处于舒适圈的边缘,慢慢形成新的好习惯
6、反馈
(1)有作品意识,学习到东西要教出来、用出来、用输出倒逼输入、作品呈现出来
(2)痛苦也是一种反馈(尽量在自己范围内做出最好的作品,分享给能力不及你的人,冷静客观对待打击)
(3)主动测试去检查自己的被动学习
7、休息
极度的专注会消耗很多体力,主动休息是弥补体力。精力是有限的,累了就要休息。
结束语
当你发现自己的行动力不足的时候,需要意识到是自己的清晰力受限,去深刻剖析受限的原因,是因为情绪问题,还是能力问题。
但无论如何,平常要多摄入知识,提高自己的认知,这样才利用正确的规律、方法论帮助自己养成好的习惯,用理智脑领导本能脑和情绪脑,帮助自己走出焦虑迷茫的泥潭。
我们一起努力,一切都来得及!